Spánková hygiena – ako dobre spať?
Spánková hygiena je súbor doporučení, ktorými sa môžete riadiť, ak máte poruchy spánku (nespavosť, nočné prebúdzanie, nepokojný alebo povrchný spánok). Tj. ak váš spánok nie je taký, aký by ste chceli…
Čo je spánková hygiena
Samotný termín spánková hygiena sa začal používať koncom 20. storočia, nakoľko sa ukázalo, že dostatočná kvalita spánku je nevyhnutnou súčasťou zdravého životního štýlu. Nedostatok spánku v zmysle dĺžky trvania alebo jeho nízkej kvality sa objavil ako nezávislý rizikový faktor desiatok ochorení a z tých najznámejších je to vysoký krvný tlak, bolesti hlavy a chronický únavový syndróm. Spánová hygiena ako súbor doporučení by mala predchádzať nasadzovaniu liekov na liečbu porúch zaspávania a udržania spánku. Režimové opatrenia nemajú vedľajšie účinky ani obmedzenia pre seniorov, tehotné či dojčiace ženy ani pre deti…
Hovorí sa, že doporučenia sú tu preto, aby sa nedodržiavali. Ale skúsiť možno vždy, nie? POZOR: je nutné dodržiavať aspoň mesiac, než sa priaznivé účinky môžu prejaviť…
Odborníci (ale i pacienti, ktorým pomohli) odporúčajú:
- choďte spať každý deň v rovnakom čase
- zvyknite si vstávať vždy v rovnakom čase, aj cez víkend
- denne cvičte, nie však pred spaním
- doprajte si denne prechádzku na čerstvom vzduchu
- zabezpečte si vhodné podmienky pre spanie, vetranú chladnejšiu miestnosť, tmu, ticho, kvalitný matrac
Ak je váš spánok z rôznych dôvodov narušený, snažte sa predchádzať nasledujúcim situáciám:
- vyhýbajte sa spánku počas dňa
- nechoďte spať skôr, ako sa cítite ospalí
- v posteli nejedzte, nepracujte, nepozerajte televíziu
- pred spaním nepite nápoje s obsahom kofeínu – kávu, čaj
- najmenej dve hodiny pred spánkom nepite alkohol
- nejedzte objemné a ťažké jedlá
Spánková hygiena uprostred noci?
Ak ste sa v noci zobudili a máte obavy, že nezaspíte, mali by ste svoju pozornosť odviesť od tejto obavy! Veľmi užitočné je nechať zapnuté len tlmené osvetlenie a čítať knihu, počúvať rádio či hudbu alebo sa venovať ručným prácam, Televízia alebo práca s mobilom či tabletom spánok výrazne narúša, preto sa im počas nočných prebudení vyhnite. Ak máte možnosť a chuť, dobre vám urobí aj krátka prechádzka. Počas nočného prebudenia môžete využiť čas na dôkladné vyvetranie seba i miestnosti kde spíte…
Máte svoje tipy na to, aká môže byť spánková hygiena, alebo ako zlepšiť spánok?
V komentároch sa o ne môžte podeliť s ostatnými.
