ASMR: šepot, ktorý upokojuje mozog

Tichý šepot priamo do ucha, jemné ťukanie nechtami o sklo, pomalé prevracanie stránok knihy. Pre niekoho rušivé zvuky, pre iného najúčinnejšia uspávanka, akú pozná. Vitajte vo svete ASMR — fenoménu, ktorý z internetových videí prenikol až do laboratórií neurovedcov.

Čo je vlastne ASMR?

Skratka ASMR pochádza z anglického Autonomous Sensory Meridian Response, v slovenskom preklade autonómna senzorická meridiánová odpoveď. Označuje príjemné brnenie, šteklenie či vlnenie, ktoré u niektorých ľudí vzniká na temene hlavy, šíri sa po krku a často klesá pozdĺž chrbtice. Tento pocit nevyvolá hocijaký podnet, ale určité (a u každého trochu iné) konkrétne zvuky a obrazy: tichý šepot priamo do ucha, jemné ťukanie nechtami po dreve alebo skle, pomalé prevracanie stránok knihy, šuchot papiera, česanie vlasov, alebo aj sústredená osobná pozornosť, napríklad v podobe simulovanej návštevy u kaderníka, optika či kozmetičky. Naša otázka znie: mohla by fungovať ASMR liečba nespavosti?

Termín ASMR zaviedla v roku 2010 Američanka Jennifer Allen, keď hľadala pomenovanie pre pocit, ktorý ľudia opisovali na internetových fórach, no nik preň nemal jasné slovo. Odvtedy zažil fenomén pozoruhodný rozmach: na YouTube majú tzv. ASMRisti miliardy zhliadnutí a najpopulárnejšie kanály patria medzi globálnu špičku. Napriek tomu nejde o univerzálne pozitívnu skúsenosť. Podľa zatiaľ obmedzených výskumov silné, jasne lokalizované brnenie zažíva asi pätina ľudí, ďalšia časť cíti len jemné uvoľnenie a niektorí na typické podnety nereagujú vôbec — alebo dokonca podráždene. Preto treba upozorniť, že ak konkrétnej osobe sú tieto zvuky či videá naopak nepríjemné až iritujúce, tak to tak skrátke je – nemá zmysel sa pokúšať to zmeniť (skúsili sme to opakovane, autor totiž patrí medzi ne).

O čom presne hovoríme – ukážka je tu:

Čo sa deje v mozgu pri ASMR

Hoci sa ASMR dlho považovalo skôr za internetovú kuriozitu, v posledných rokoch si ho všimla aj neuroveda. Funkčná magnetická rezonancia (fMRI) ukazuje, že u ľudí, ktorí ASMR prežívajú, sa pri sledovaní spúšťacích videí aktivujú oblasti, ktoré majú niečo spoločné — všetky sa zúčastňujú na pocite odmeny, pozornosti a sociálnej väzby. Patrí k nim mediálna prefrontálna kôra, nucleus accumbens, predná insula a sčasti aj tzv. default mode network, sieť spojená s introspekciou a pokojom (Lochte a kol., 2018).

Telo na tieto podnety reaguje merateľnými fyziologickými zmenami. Britský psychológ Giulio Poerio a jeho kolegovia v štúdii z roku 2018 ukázali, že u „ASMR vnímavých“ jedincov klesá počas sledovania spúšťacích videí tepová frekvencia približne o tri údery za minútu — čo je efekt porovnateľný s pozornou meditáciou alebo riadeným dýchaním. Súčasne sa zvyšuje vodivosť kože, čo svedčí o miernej, no príjemnej emočnej aktivácii. Účastníci pritom uvádzali výrazný pokles stresu a vyššiu spokojnosť.

Zas ten dopamín…

Z hľadiska neurochémie vedci predpokladajú zapojenie viacerých neurotransmiterov a hormónov. Dopamín, oxytocín a endorfíny by mohli vysvetľovať pocit jemnej eufórie a dôvery, ktorý ASMR sprevádza, zatiaľ čo pokles kortizolu súvisí so znížením stresu. Zaujímavé je, že ľudia citliví na ASMR vykazujú v testoch osobnosti vyššiu mieru otvorenosti voči skúsenosti, často aj silnejšiu empatiu. Niektorí výskumníci hľadajú prepojenie s tzv. flow stavmi či s istou formou synestézie (ovplyvňovania rôznych senzorických vnemov medzi sebou).

Opačným pólom je misofónia — výrazný odpor k podobne tichým zvukom, ako je šepot, žuvanie či šuchot, ktorý u časti populácie vyvoláva podráždenie až hnev. Mozog teda jeden a ten istý akustický signál môže vnímať buď ako upokojujúci, alebo ako vyrušujúci, podľa toho, ako sú nastavené jeho dráhy pozornosti a odmeny.

Treba zdôrazniť, že súčasné poznatky pochádzajú z pomerne malých vzoriek a výskum je len v začiatkoch. ASMR zatiaľ nie je klinickou diagnózou ani schválenou terapiou. Je to však sľubný kandidát na podpornú, nefarmakologickú techniku uvoľnenia, ktorá je dostupná takmer komukoľvek.

Lieči ASMR nespavosť? Dokáže zmierniť stres?

Pre mnohých ľudí sa ASMR stalo nenápadným pomocníkom pri zaspávaní ale aj ukľudnení počas nervózneho dňa. Ak ho chcete vyskúšať, oplatí sa postupovať s rozmyslom — výsledok závisí od typu spúšťača, prostredia a tiež od vašich očakávaní.

V prvom rade experimentujte. Spúšťače sú veľmi individuálne: niekomu pomôže pomalý šepot, iného uvoľní rytmické ťukanie, ďalšieho tzv. role-play, v ktorom mu pokojným hlasom „niekto“ meria zrak alebo strihá vlasy. Vyhraďte si pokojný večer a vyskúšajte rôzne kategórie. Obľúbené sú aj zvuky vody, jemné „škrabkanie“ mikrofónu, šuchot látky či pomalé prevracanie strán starých kníh.

Druhým krokom je nastavenie prostredia. Kvalitné slúchadlá s mäkkými mušľami zlepšujú priestorový vnem a posilňujú efekt 3D mikrofónov, ktoré ASMRisti používajú. Hlasitosť si nechajte radšej nižšie — ASMR má pôsobiť ako šepot v intímnej blízkosti, nie ako koncert. Obrazovku stlmte alebo telefón položte displejom nadol; modré svetlo z obrazovky totiž potláča vylučovanie melatonínu a môže zaspávanie paradoxne sťažiť.

Niekedy pomôže kombinácia ASMR s inými postupmi

Tretím prvkom je kombinácia s overenými technikami. ASMR funguje najlepšie ako doplnok dobrej spánkovej hygieny: pravidelný čas zaspávania, vyvetraná a chladnejšia spálňa, žiadna ťažká večera ani kofeín po šestnástej hodine. Spojenie s pomalým bránicovým dýchaním, relaxačonu jogou pred spaním alebo s progresívnou svalovou relaxáciou účinok ešte zosilní. Počas dňa môže krátka, desať- až pätnásťminútová ASMR pauza fungovať ako mikro-reset pre preťaženú pozornosť — užitočný napríklad medzi dvomi náročnými stretnutiami alebo po hodinách práce s obrazovkou.

Buďte však realisti. ASMR pomáha najmä tým, ktorí naň reagujú; ak po niekoľkých pokusoch necítite nič okrem mierneho pokoja, nie je to neúspech — relaxačný efekt môže vznikať aj bez typického „mravenčenia“ či brnenia. Naopak, ak vás zvuky dráždia, nesnažte sa prekonať nepríjemné pocity; existuje množstvo iných ciest k uvoľneniu, od riadeného dýchania cez všímavosť až po zvukové kúpele.

A na záver dôležitá poznámka: pri chronickej nespavosti, ktorá trvá viac než tri týždne a zhoršuje vašu dennú výkonnosť, alebo pri pretrvávajúcom úzkostnom strese samotné ASMR nestačí. V takom prípade sa obráťte na všeobecného lekára, neurológa alebo spánkového špecialistu (somnológa). ASMR môže byť zaujímavým spôsobom, ako skúsiť liečiť nespavosť alebo stres – jemným šepotom v ušiach modernej doby — no skutočná diagnostika a terapia patrí stále do rúk odborníkov.

Na záver: ak by ste chceli namiesto ASMR vypočuť „hit minulého storočia“, teda zvuky prírody, aj tie stoja za pokus.

Zdroje: Lochte et al. (2018) – štúdie s funkčným MRI. Poerio et al. (2018) – prehľad o ASMR a vplyve na duševné i telesné zdravie. Engelbregt et al. (2022) – meranie fyziologických funkcii počas ASMR.